La sèche est une méthode d’alimentation visant à réduire un maximum la graisse corporelle au profit d’une musculature plus visible.

En général, ce type de diète est assez contraignant et requiert de nombreux sacrifices, qui peuvent parfois être difficile à supporter.

Comme toutes choses dans le monde du sport il y a beaucoup d’à priori à ce sujet.

Le champs des possibilités, pour effectuer une sèche, est vaste.

Très répandu dans le monde du bodybuilding et dans les sports à catégorie de poids, la tendance à vouloir sécher séduis de plus en plus Mr et Mme Tout le Monde. En effet, qui ne veut pas d’un corps plus svelte et tracé ?

J’ai personnellement décidé d’en faire une lorsque j’ai repris la musculation après une longue période d’arrêt, en adaptant au maximum à ma personnalité. C’est à dire, simple et sans prise de tête.

Les résultats m’ont littéralement impressionné, je vais donc partager avec toi ma façon de faire (qui n’est qu’une parmi tant d’autres).

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Sécher = Régime ?

Comme je te l’ai dis précédemment, le but d’une sèche est de perdre un maximum de gras tout en limitant la perte de muscle.

Pour cela, il faut mettre un point particulier sur l’alimentation qui représente 80 % des résultats pour sécher, c’est ce que l’on appelle dans le jargon, un régime sèche.

En faisant mes recherches sur le sujet,  j’ai trouvé intéressant ce concept, car malgré son caractère strict, la sèche n’induit pas forcément de carences nutritives.

C’est un point qui est très intéressant afin d’éviter à ton métabolisme le fameux effet « yo-yo » (perte de poids rapide puis reprise encore pire). Phénomène très récurrent dans les régimes à succès.

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Mon programme de sèche

Il est possible de l’adapter à n’importe qui souhaitant réduire sa masse graisseuse et raffermir son corps ou de le muscler en parallèle (homme et femme).

Le concept est de réduire et diminuer la consommation de certains aliments tout en suivant une trame.

Avec un bon entraînement, tu y arriveras aisément et sans te prendre la tête à compter calorie par calorie tout ce que tu manges..

C’est un avis subjectif, mais je préfère faire les choses sans prises de têtes, de façon à simplifier et automatiser le processus.

Après je respecte ceux qui arrivent à être rigoureux dans les moindres détails (compter les calories, les grammes, etc.), mais ce n’est pas mon style. Chacun sa méthode 😉

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Comment se nourrir pour sécher ?

 C’est la partie intéressante du sujet.

Une alimentation équilibré est la clé pour effectuer une bonne sèche.

Apprends dans un premier temps à connaître tes aliments. Tu seras mieux préparé à gérer correctement ton alimentation.

Donc voilà il y a quelques informations à savoir là-dessus :

Quelles sont les bases à savoir des régimes sèches ?

En te lançant dans ce type de programme, tu vas commencer à te familiariser avec les nutriments glucides/lipides et protéines.

Donc voilà au niveau de ce qu’il faut savoir :

Au niveau des glucides :

Il faut limiter les aliments à Indice glycémique élevé.

Privilégie ceux à IG faible ou moyen. Parce que ton corps est limité dans son stockage glycogène (une trop forte augmentation de l’insuline implique un stockage de graisses).

Consomme également des aliments riches en fibres (légumes/fruits), car ils ont un fort indice de satiété.

Au niveau des protéines :

Veille à bien consommer des protéines à chaque repas/collations, parce que ton corps en a besoin pour conserver et régénérer ses tissus musculaires.

Si tu décides de prendre des compléments protéinés, veille à boire suffisamment d’eau pour faciliter le filtrage de ceux-ci par tes reins.

Au niveau des lipides :

Il est très important d’avoir de bonnes sources lipidiques.

Prends des aliments naturels contenant de « bonnes graisses »

Exemple :

• oléagineux,
• huiles végétales (olives, lin, noix et colza)
• Si tu n’es pas végétalien, poissons gras et œufs.

Ils vont permettre à votre corps de tenir dans le temps.

Mange 5 fois par jour au lieu de 3 !

Oui, quand j’évoque ce point, bien du monde a tendance à me regarder avec de gros yeux.

« Comment tu fais pour manger 5 fois par jour ?  N’est-ce pas trop ? »

Un bon petit déjeuner, une collation le matin, un déjeuner, une collation l’après-midi et un dîner très léger.

J’appelle ça le combo gagnant.

Pourquoi s’alimenter autant ?

Parce qu’en diminuant tes apports tu auras tendance à avoir faim entre les repas et à sauter sur la première chose à grignoter.

Une collation te permet d’éviter les fringales.

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Quels sont les aliments à éviter pour la sèche ?

Alors je précise, c’est à votre bon vouloir, vous faîtes ce que vous voulez (j’insiste toujours là-dessus), mais déjà que je ne suis pas saoulant sur les calories, les aliments à éviter c’est un minimum…

À proscrire :

Les sucreries/Sodas/Sirop ou tout simplement le sucre classique

, car ils sont trop riches en glucides à Indice glycémique élevé, votre corps aura du mal à exploiter se surplus d’énergie que procure ces aliments et va donc créer des stocks glycogènes qui vont se transformer en graisses. (En plus ce n’est pas bon pour la santé.)

Les fast-foods/plats préparés/biscuits apéros, fromages (lait cru)/viandes rouges,

parce que là ils sont riches en lipides saturés (acides gras saturés/trans). Votre corps va créer des stocks de tissus adipeux (graisses), car il n’arrive pas à tous les assimiler.

Les féculents (pâtes/pain/pommes de terre/riz),

Si vous avez lu plus haut il faut réduire les glucides, et les féculents bah se sont à 70-80 % des glucides les gars. Je sais que ça fait peur aux sportifs, car ils ont appris depuis des années que c’est primordial, mais la seule chose que je peux vous dire c’est : « Essayez et vous verrez… »

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Donc j’entends souvent des bonshommes me dire « J’ai envie de sécher, mais je ne peux pas me séparer de fromage, de pâtes de ceci/cela… »

 Faites ce que vous voulez, vous êtes libres de vos choix, de vos objectifs. Vous pouvez continuer d’en consommer occasionnellement (d’ailleurs je suis contre le fait de se priver totalement, car psychologiquement on va associer « sèche = contraintes », ce qui n’est pas bon si vous souhaitez persévérer), mais le fait de diminuer ces aliments mêmes sans être hyper strict vous en verrez les résultats. 🙂

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Ma journée type de sèche :

• Le petit déjeuner
  • Un fruit au choix (peu importe, pour les fruits je suis pas regardant sur l’indice glycémique) > Pommes, Bananes, Baies (fraise/framboise)
  • Une poignée de flocon d’avoine avec du lait de soja/d’amandes ou de riz sans sucre
  • Un grand verre de jus d’agrumes
  • Protéines de soja
  • Compléments de protéines végétales (bien que non obligatoires, les compléments sont d’une aide non négligeable).
•  Collation du matin
  • Une poignée de noix de cajou/amandes
  • Un fruit
• Déjeuner (je dose avec une assiette ou un tupperware)
  • Une salade (laitue/tomates/carottes/poivron cru)
  • Des protéines de soja ou du tofu (+ du quinoa)
    
  • Un filet d’huile d’olive
  • Une pomme en dessert
• Collation de l’après-midi
  • Une poignée d’amandes/noix de cajou
• Après le sport
  • Complément de protéines végétales + une cuillère à soupe de sucre brun ou une banane
• Dîner (30 min après le sport)
  • Une soupe avec des protéines de soja
  • Une tisane

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Bien sûr, tu peux changer les compositions. Il s’agit d’un exemple.

Je me permets aussi de faire un écart ou deux dans la semaine

Ill m’arrive également, pendant ou avant les séances, de prendre une banane ou une barre de céréale pour avoir de l’énergie immédiatement disponible.

 Au niveau des bienfaits de se programme, je me sens beaucoup plus léger.

 *[BONUS] Conseils sur mes séances pendant la sèche

Ce type d’alimentation me permet de faire des séances relativement intensives sans pour autant aller dans des excès.

• Au niveau du cardio

Je privilégie le HIIT qui est moins ennuyeux que le cardio de longue durée et qui permet d’augmenter le métabolisme pendant 48 h après la séance.

En général j’opte pour des fréquences de 30:30 ou 1:1.

• Au niveau de la musculation,

Je privilégie des exercices polymusculaires de préférence au poids du corps ou avec des charges allant de 60 à 80 % de mon max.

Cela favorise une meilleure exploitation des calories sans trop traumatiser le corps qui a des apports réduits en carburant.

Maintenant que je t’ai partagé mes conseils, seras-tu prêt à les appliquer ?