La nutrition est une science trop compliquée ?

Prends un thé ou un café et pose-toi quelques minutes. (Cet article est super long  :mrgreen :).

Je vais t’apprendre à lire ses informations nutritionnelles.

J’espère qu’à la fin de cet article tu auras un œil aguerri sur ta consommation alimentaire.

Si tu as lu mon article sur les trois piliers pour devenir un bon sportif, alors tu sais que l’alimentation représente une part importante dans le bon déroulement de ton activité physique.

Quels que soient tes objectifs, il ne faut pas la négliger.

Orienter ton alimentation en fonction de tes objectifs sportifs t’aidera énormément.

Ça paraît logique, tout le monde le sait, mais tout le monde ne le fait pas (y compris moi pendant 5 ans).

Donc voilà, j’ai décidé de rédiger cet article afin de partager avec toi les informations que j’ai apprises sur la lecture de la valeur nutritionnelle des aliments que je mange.

Cela m’a permis de développer mes résultats d’une façon surprenante et en un temps record :

• 2 semaines pour sécher,
• 3 semaines pour récupérer mon niveau,
• 5 semaines pour atteindre mon apogée 🙂

Mais avant tout il faut savoir ce qu’il y a dans ton assiette.

Une fois que vous a acquis cette connaissance, tu ne verras plus la nourriture de la même façon.

Ta vision sera mieux orientée vers tes objectifs.

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Les informations nutritionnelles basiques

Lorsque tu vas acheter un produit alimentaire, en dessous de la liste des ingrédients tu as ceci :

Donc quand tu vas acheter de la nourriture, tu trouveras souvent la composition nutritionnelle pour 100 grammes ou 100 millilitres.

En fonction de s’il s’agit d’aliments solides ou liquides, ça te permet de faire un ratio et de savoir quels sont les nutriments majoritaires, dans l’exemple ci-dessus les pâtes sont composées à 75,7 % de glucides.

Pour te faire un rapide briefing, tu trouveras :

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La valeur énergétique en kilocalories et en kilojoules

Je ne vais pas aborder en profondeur cet article, non pas que ce soit inutile [il existe beaucoup de régimes et diètes basés sur leur comptage].

Mais parce que bien souvent l’erreur que fait la majorité des consommateurs est de compter les calories pour déterminer la « valeur » d’un aliment.

Alors, en plus d’être casse-couilles pour ton entourage, je trouve que c’est une prise de tête fastidieuse.

Ce genre d’habitude est très fréquente chez les personnes souhaitant perdre du poids.

La folie des calories ne m’a jamais vraiment attiré, vous avez le choix de vous prendre la tête, ou pas.

J’ai d’ailleurs rédigé un article sur le fait de compter les calories !

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[Les macronutriments] Trois grandes familles de nutriments

À mes yeux, elles sont les informations les plus importantes à retenir.

Tu peux très bien te contenter de ces infos [pour les aliments naturels, tu peux check la page sur les bases de la nutrition].

Ces trois grandes familles de nutriments sont connues sous les noms de : glucides, lipides et protéines.

Là encore, on entend de tout et n’importe quoi, s’il y a une chose à savoir, c’est que ces éléments sont essentiels pour le bon fonctionnement de ton corps.

Tu peux t’amuser à jongler avec les ratios de macronutriments dans tes parts alimentaires.

Cela aura un impact sur ton aspect physique, ton état de forme et tes performances.

Tout dépend de tes objectifs.

Par contre, il ne faut surtout pas supprimer totalement une de ces 3 familles.

Donc les régimes à succès vous conseillant de supprimer un ou plusieurs nutriments au profit d’un autre, oublie-moi ça !

Ce point sera particulièrement développé dans l’article.

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[Les micronutriments] Minéraux, Oligoéléments et Vitamines 

C’est un peu le bonus que rajoutent les fabricants sur les étiquettes.

Autant les informations présentées précédemment sont obligatoires,

C’est toujours sympa d’avoir quelques infos en plus et savoir à quoi sert le fer, le calcium, le phosphore, les vitamines A, D, C, B12 [etc..] Dans notre organisme, je ferai un petit passage dessus, c’est un petit plus histoire de mourir moins con 🙂 .

Donc aujourd’hui on va décortiquer les trois macronutriments pour en savoir plus [le reste bientôt, sinon l’article sera trop longs…] 🙂 !

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Les protéines : Parce que je veux du muscle !

On entend souvent parler d’elles en rapport avec la prise de muscle.

Cependant, les protéines jouent un rôle bien plus important dans l’organisme…

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Où trouve-t’on les protéines ?

 Bon avant tout j’aimerai briser quelques croyances :

Les protéines ne se trouvent pas que dans la viande, les produits laitiers et la WHEY !

Je l’entends beaucoup trop souvent, d’ailleurs regarde l’exemple plus haut sur la composition des pâtes…

Je suis personnellement végétalien et je sais de quoi je parle.

« Tu ne peux pas te muscler sans viande… » « Tu ne dois pas avoir assez d’énergie… »

Viens faire une séance avec moi 😉

Donc oui, on trouve en effet de la protéine en quantité importante dans les aliments d’origines animales tel que :

• la viande rouge (bœuf, mouton, cheval…),
• la viande blanche ou sèche (volaille, lapin, poisson…)
• ou encore les produits laitiers.

Mais ce n’est pas tout !

Nous pouvons trouver les protéines dans des aliments d’origines végétales !

D’ailleurs on y trouve des aliments très riches, tels que :

•  les graines oléagineuses (ou les noix) : cacahuètes, amandes, pistaches etc ;
• les légumineuses : tofu (soja), pois chiche, haricots, lentilles etc ;
• et les céréales : riz, blé, maïs…

D’ailleurs si vous souhaitez un site sympas avec le classement des fruits riches en protéine ).

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A quoi servent les protéines ?

A vrai dire nous avons besoin des protéines pour plusieurs fonctions de l’organisme :

• Le renouvellement des tissus musculaires (donc favorise la prise de muscles et leur régénération)
• Mais également le renouvellement des phanères (les ongles, cheveux et poils), des os et de la peau
• Elles aident également à la formations d’hormones, d’anticorps et d’hémoglobines (qui permet de transporter l’oxygène dans votre corps).

Alors si vous perdez vos cheveux, que votre peau se dégrade ou que vos os sont fragiles c’est peut-être lié à une carence  en protéines.

Comment consommer les protéines dans le sports ?…

• Notre alimentation doit contenir des protéines en suffisamment grande quantité pour permettre aux muscles de se régénérer.
• Il est bien d’en consommer après le sport (30-45 min), afin de favoriser leur action anti-catabolique.
• Si tu souhaites un apport optimisé en protéine dans ton organisme, diversifies les sources

 

Si tu es végétalien ne lésine pas sur toutes les sources végétales disponibles !

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Les glucides : Le carburant du corps !

Elles sont la principale source d’énergie de notre organisme, elles sont ce que l’ont appelle communément :

 « Les sucres ».

Alors tout comme les protéines, les glucides sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et agissent comme un « carburant ».

Où trouver les glucides ?

On en trouve dans beaucoup d’aliments, en particulier, les végétaux.

Tu as surement entendu parler de « sucres lents »/ »sucres rapides »

En référence à l’assimilation dans l’organisme, qui s’est avéré être un concept faux à partir des années 80 car ils s’assimilent tous au même moment.

Ou encore  glucides simples et glucides complexes (qui est plutôt basé sur la structure moléculaire), je ne vais pas m’attarder à fonds sur ces termes mais voilà ce que je peux vous dire là dessus :

• Les glucides simples sont présent dans les produits naturellement sucrés, c’est-à-dire les fruits, le miel, le sucre (de canne ou betterave) ou encore le lait.
• Les glucides complexes quant à eux, on les retrouve dans les féculents tels que les céréales, les légumineuses et les produits dérivés (pâtes, pain…).

A quoi servent les glucides ?

Je pense que le titre parle de lui même 🙂

Les glucides sont la source principale d’énergie de notre organisme.

Leur oxydation permet de fournir à nos muscles et à notre cerveau du carburant leur permettant de fonctionner.

Elles sont particulièrement efficaces lors des séances d’entrainement courtes et intenses pendant lesquels votre corps à besoin de ressources immédiates d’énergie.

Comment consommer les glucides dans le sport ?

Il est bon de prendre en compte qu’en dehors de la complexité des glucides, il existe un autre facteur non négligeable que l’on appelle l’Indice Glycémique (IG).

L’IG est une mesure permettant de déterminer l’influence d’un aliment sur la production d’insuline.

Parce que les images parlent mieux que les mots voici un graphique pour l’illustrer le concept :

En gros, les aliments dits « sucrés » augmentent le taux d’insuline de façon importante dans ton sang.

Cela permet, sur du court terme, de bénéficier d’une bonne dose d’énergie. on dit qu’ils ont un indice glycémique ÉLEVÉ.

A contrario, les aliments dont l’indice glycémique est BAS, va te fournir une énergie sur du long termes, donc te permettre de mieux tenir sur la durée.

Alors j’aimerai te stopper sur un cliché, les aliments tel que le pain, les pâtes ou encore le riz, possèdent un indice élevé.

Résultat ? Consommer ce type d’aliment lors de la chute du pic glycémique.

Cela risque de te plonger en hypoglycémie réactionnel et te créer des stocks de graisse si l’énergie n’est pas exploitée.

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Les Lipides : Les réserves d’énergie !

Les lipides sont dans le langage courant ce que l’on appelle « les graisses« .

Elles ont très souvent mauvaises presses, mais crois moi, elles sont totalement nécessaires.

Comme je te l’ai dis plus tôt, les lipides jouent un rôle primordiale dans votre organisme.

Les supprimer totalement de ton alimentation est relativement risqué car elles permettent le stockage d’énergie  et assurent de nombreuses fonctions hormonales.

Où trouve-t-on les lipides ?

• Les aliments d’origines animales (viandes rouges, poissons, produits laitiers, etc.)
• Les aliments d’origines végétales (huiles, noix et graines)
• Les aliments transformés (barres chocolatées, viennoiseries, chips et autres…)

Donc tu l’as bien deviné compte tenu de la quantité d’aliments contenant des lipides, il est difficile de prétendre s’abstenir à 100 % (d’ailleurs ce n’est pas recommandé…).

Si tu t’y intéresses un minimum, tu entendras de nombreux termes tels que :

• acides gras (saturés, mono-insaturés, polyinsaturés),
• cholestérol,
• triglycérides,
• oméga (3,6 et 9)

Il est vrai que ça devient difficile de s’y retrouver, cependant je vais t’expliquer de façon relativement simple toute cette affaire.

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À quoi servent les lipides ?

Comme il a été dit plus haut, la fonction première des lipides est de fournir à ton organisme un stock d’énergie.

Ils servent également à prévenir de pathologies en renforçant ton système immunitaire/cardio-vasculaire et en équilibrant ton métabolisme (comme le cancer, le diabète, dégénérescence, etc.).

En gros elles servent à la construction des membranes de tes cellules.

Comment consommer les lipides dans le sport ?

Je vais me répéter, les lipides ils sont extrêmement importants.

Quels que soient tes objectifs (prendre de la masse, sécher, augmenter tes performances, entretenir ton corps, etc.), il faut en manger.

Ils sont particulièrement intéressants pour les sportifs pratiquant des efforts de longue durée.

Cependant je te recommande de diminuer les aliments contenant des acides gras saturés.

En excès ils peuvent s’avérer néfastes au niveau de la prise de tissus adipeux (la graisse corporelle).

Généralement, on les retrouve dans énormément d’aliments du quotidien :

• Viennoiserie,
• pizza,
• chips et autres aliments d’apéros,
• barres chocolatées,
• confiseries,
• plats préparés,
• fast-food
• viandent…

Comment je m’y prends personnellement ?

J’utilise les noix et graines pour me fournir les lipides pendant les goûters et de l’huile d’olive/huile de colza pour assaisonner mes salades, faire mes vinaigrettes ou cuire mes repas.

Il est vrai qu’en consommant  occasionnellement les aliments contenant des acides gras saturés, j’ai observé d’innombrables bénéfices :

• un corps plus léger,
• moins de gras,
• résistant aux épidémies,
• plus endurant,
• meilleure libido,

Donc voilà, si tu as réussi à tout lire, je te félicite.

Je suis conscient que c’est long, mais je pense avoir abordé globalement avec toi le sujet.

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 Récapitulatif sur les informations nutritionnelles

Je sais que c’est un article super long donc voici un récapitulatif :

• Il y a trois nutriments sont essentiels pour notre corps. Protéines, Glucides et Lipides.
• Dans le sport, les protéines vont te permettre de régénérer tes tissus musculaires et de les développer.
• Les glucides vont te fournir une énergie disponible immédiatement.
• Les lipides permettront de créer une réserve d’énergie pour les efforts de longue durée dans le temps.
• Il ne faut pas négliger ces trois nutriments.
• Réduis les aliments « industriels », limite supprime les. Ils sont, en général, riches en acides gras saturés ou en sucres avec index glycémiques très élevés. Ils vont favoriser la prise de graisses « inutiles » et créer des pathologies dégueulasses sur le long terme.

La répartition des macronutriments doit être comme ceci dans ton assiette :

Cet article m’a demandé énormément de temps à rédiger. N’hésite pas à la partager et à me donner ton avis en commentaire ci-dessous !