Tout au long de mon parcours, j’ai rencontré un grand nombre de personnes ayant pour objectif de mincir et perte du poids.
Qu’on se le dise de suite, toutes les solutions amaigrissante « miraculeuses » à base de : pilules, gélules, gels, ceintures, tisanes et bracelet magnétiques sont à ranger dans la case de ce qui ne marche pas.
Pour être clair, la seule chose qui va réellement maigrir en optant pour ces arnaques, c’est ton compte en banque.
Maintenant que c’est dit, on vient à ce qui fonctionne réellement, c’est à dire : se bouger.
Il y a une multitude de solutions, plus ou moins fiables, dont le running.
Le but de cet article est d’exposer cette option et de comprendre comment l’utiliser pour s’amincir.
Qu’est ce qui permet de mincir et perdre du poids ?
Lorsque l’on observe une personne qui a perdu de la masse graisseuse, on remarque que sa silhouette est différente, qu’elle a un aspect plus svelte et que ses courbes sont plus marquées.
Mais comment y est-elle y parvenue ? Qu’elle a été sa méthode pour se métamorphoser ?
D’un point de vue physiologique, la solution est simple et implique une relation négative entre les apports et les dépenses énergétiques.
Les apports vont être constitué par l’alimentation qu’elle soit solide ou liquide. Les dépenses quant à elles, vont dépendre de chaque individu et des états de stress amené par l’activité physique et cérébrale.
On a pas besoin d’avoir un doctorat en biochimie pour conclure qu’il faut que les apports doivent être moins important que les dépenses pour induire une baisse du stock d’énergie qui se matérialise par la diminution de la masse graisseuse.
Pour faire plus simple : Il faut manger à des quantités raisonnables, réduire voir supprimer les aliments néfastes et bouger son corps.
Dans le cas où l’on a une alimentation raisonnée et que l’on souhaite se mettre à l’activité physique, est-ce que courir est une bonne, voir la meilleure solution pour mincir ?
Est-ce que la course à pieds une activité intéressante pour perdre du poids ?
Courir est une solution de choix car elle demande peu d’investissement. C’est une activité qui peut se faire n’importe où et qui est à priori simple à mettre en place.
Il suffit d’enfiler des baskets et des vêtements adaptés puis de décoller un pieds après l’autre avec une certaine allure pour se lancer.
Là où il s’agit d’un effort particulièrement intéressant réside dans le fait qu’en courant, c’est tout le corps qui se met en mouvement. Il y a donc une utilisation de l’ensemble de la masse musculaire.
De plus, aujourd’hui il existe une tonne de solutions afin de se motiver pour se lancer dans la course à pieds, notamment des tutos ou encore des applications sur smartphone etc.
Mais est-ce adapté à tout le monde ? Car courir malgré son caractère simplissime n’est pas une activité sans risques.
Quand faut-il courir et comment ?
- Est-ce que tu peux courir si tu es en surpoids avéré ?
- As-tu des problèmes aux articulations, en particulier aux membres inférieurs ?
- Est-ce que tu devrais courir après une longue période d’arrêt ?
Oui, tu peux le faire, mais honnêtement, je ne le recommande pas.
Parce qu’en dépit d’avoir d’innombrables bienfaits, répéter inlassablement un mouvement de course sur des durées importantes peut être contre-productif. Je m’explique :
Un jogging peut être traumatisant pour les articulations du fait que chaque foulée entraîne des vibrations sur les structures des tendons, ligaments, muscles et os.
En soi, ce n’est pas une mer à boire et cela peut être surmontable voir bénéfique. Mais si l’on ajoute un poids de corps excessif et des problèmes déjà présent, alors on risque de renverser la tendance et de créer de nouveaux problèmes.
Donc courir oui, mais sous certaines conditions.
C’est la raison pour laquelle je conseilles vivement à toutes personnes sédentaires et ayant un surpoids important de faire un bilan au près d’un professionnel de la santé ou d’un coach certifié.
Je vais te partager mon approche si tu souhaites débuter avec le running pour perdre du poids.
Optimiser l’amincissement avec la course à pieds
Premièrement : La technique
Pour beaucoup de monde, courir est une activité qui paraît simple et qui ne nécessite pas une palette de connaissances énorme pour s’y mettre. Je suis de cet avis.
Cependant, avec un mode de vie sédentaire et tous les défauts que cela induit, j’ai pu observer que beaucoup de monde cours de manière inefficace.
On peut noter comme défauts :
- les épaules qui sont trop tendues,
- le souffle qui n’est pas adapté,
- les pieds qui partent dans tous les sens
- ou encore le manque de gainage dans la zone abdominale
Toute une série de détails qui fait que l’activité peut vite devenir contre productive.
Deuxièmement : L’allure, l’intensité et la durée
L’allure que tu mettras dans ta course impactera de manière significative tes dépenses caloriques.
Tu te doutes bien que de courir 5, 10 voir 20 kilomètres à la vitesse d’un marathonien Kenyan n’est pas à la portée de tous.
Il faut dans un premier que tu sois conscient de tes capacités et pour cela il faudra passer par de la pratique et du bon sens.
Je recommande ainsi pour les personnes ayant un surpoids important (c’est à dire une IMC > 30), d’opter pour de la marche rapide, sur des durées de 30 à 60 min, afin d’éviter d’accélérer l’usure des articulations.
Une fois que tu as l’habitude de tenir un effort constant sur une durée prolongée et que tu as éliminé tes premiers kilos, je te conseilles de débuter la course en maintenant une allure modérée.
On parlera ici d‘une intensité avoisinant les 60% de Fréquence cardiaque maximale (d’où le fait qu’il est intéressant de s’équiper d’un cardiofréquencemètre).
Après quelques mois de pratique et si tu n’as aucun problème cardio-pulmonaire, tu pourras intégrer des efforts fractionnés qui mêlent marche et sprint ou encore course modérée et sprint.
Je reviendrai sur le fractionné plus en détail dans un autre article.
Troisièmement : Le renforcement et la mobilité
Le renforcement musculaire pour élever le métabolisme
L’erreur la plus fréquente que je rencontre chez les coureurs en herbe ( même chez les plus expérimentés), c’est l’absence voir l’aversion envers les méthodes de musculation, dans l’optique d’avoir plus de kilomètres au compteur.
Une erreur de taille que j’ai commis par le passé et qui a entraîné un bon nombre de douleurs articulaires et tendineuses.
Comme son nom l’indique, le renforcement musculaire permet de renforcer la structure qui te permet d’avancer. Par cela il faut comprendre une meilleure résistance aux impacts.
Si ton objectif est de perdre du poids, ou de t’amincir, il est primordiale d’intégrer la musculation à ta pratique du running si tu ne souhaites pas rencontrer de barrière et/ou si tu veux avoir de vrais résultats.
La course à pieds (à allure lente/modérée) en elle même n’a pas la prétention de pouvoir développer ton métabolisme de base (du fait que les fibres sollicités, de type I sont moins consommatrices d’énergie au repos).
Chose possible si tu effectue des mouvements de renforcement musculaire ou des efforts fractionnés (que ce soit au poids du corps ou avec de la fonte).
Alors, si tu as la possibilité de t’entraîner en salle, vas-y. (Là encore je te conseilles de prendre un personal trainer ou de bien te renseigner afin d’avoir un programme adapté et équilibré).
Avec un programme équilibré, travaillant l’ensemble des grands groupes musculaires sur des mouvements fonctionnels, tu pourras noter plus d’ aisance à courir mais également une tonification plus rapide par rapport à la seule pratique du footing.
La mobilité pour plus d’aisance et favoriser la récupération
Pour ce qui est de la mobilité, il est important d’avoir une routine avant et après tes séances de runnings pour éviter les raideurs qu’impliquent l’activité mais également développer l’amplitude de tes principales articulations afin d’ajouter de la facilité dans ta pratique.
Pour optimiser la mobilité, tu dois intégrer à tes séances des mouvements d’étirements dynamiques (en début), des automassages (en fin) et des routines de stretching en dehors de tes cessions (de préférence au réveil).
En conclusion : Courir est intéressant pour mincir dans le cas où…
Si ton objectif est simplement de perdre du poids, courir s’avère être une solution de choix à condition que :
- Ton alimentation soit équilibrée et adaptée à ton objectif (déficit calorique)
- Tu aies une bonne technique de course, que ce soit au niveau de la foulée, la respiration, le relâchement des épaules et/ou un bon gainage abdominale
- Ton allure de course est adaptée à ton niveau (sans pour autant être dans la flemme) et pendant une certaine durée (de 20 à 60 minutes) et te tourner vers des courses fractionnées quand tu as la condition pour le faire.
- Tu intègre à ta routine des séances de musculation (au moins 3 par semaine) et de mobilité (de préférence tous les jours si tu peux)
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